Articles

Mengurangkan Berat Badan Dengan Latihan Larian

View 1,227 : Today 1

KENAPA AKU TAK KURUS-KURUS DENGAN AKTIVITI BERLARI SEBAGAI RUTIN HARIAN AKU ?

 

“Aku mula berlari sebab aku rasa berlari dapat membantu mengurangkan berat badan, tapi aku dah berlari kira-kira 20-30km seminggu selama sebulan, dan sekarang aku tak rasa ada perubahan kat berat badan aku. Kau rasa aku perlu tambah jarak aku berlari ? Aku tak pernah fikir pasal pengambilan kalori harian aku, adakah aku kena mula “cut down” mengurangkan pengambilan kalori aku ? “

 

Ramai orang mula berlari untuk mengurangkan berat badan, saya percaya ia adalah satu strategi yang bijak, berlari dapat membakar banyak kalori (kira-kira purata 100 kalori setiap batu). Memang munasabah jika kita fikirkan berlari membawa kepada penurunan berat badan.

Walaubagaimanapun, sesetengah pelari baru (newbie) mendapati bahawa mereka tidak ada kehilangan berat badan, malah ada yang bertambah berat badan, atau mereka kehilangan beberapa kilo sahaja dan tiada penurunana walaupun telah bersenam (hit a weight loss wall). Mungkin anda sedang terfikir-fikir apa yang sedang berlaku. Tidak ada jawapan yang mudah untuk perkara macam ini kerana mungkin ada beberapa faktor.

 

Terlalu Banyak Kalori

Pertama, ia boleh menjadi anda makan lebih banyak kalori daripada apa yang anda perlukan. Walaupun anda berlari, jika anda tidak membakar lebih banyak kalori daripada jumlah kalori yang anda ambil, anda tidak akan dapat melihat perbezaan. Mungkin anda lapar sebelum anda mula berlari, dan anda makan lebih banyak kalori tanpa anda sedari. Jalan yang terbaik cuba anda pecahkan/bahagikan pengambilan kalori anda sepanjang hari menjadi 5 atau 6 hidangan kecil supaya anda tidak merasa kelaparan dan makan terlalu banyak. Dan pastikan anda makan snek daripada sumber yang sihat, bukan makanan ringan, yang boleh membuatkan anda lebih lapar.

Untuk pengetahuan anda pengambilan air yang berkalori juga perlu diambil kira. Walaupun anda boleh berlari dengan lebih jauh, anda tidak perlu sentiasa minum minuman sukan yang biasanya terlalu manis. Walaupun ia adalah penting bahawa anda menggantikan elektrolit semasa berlari dengan jarak yang jauh. Sekiranya anda melakukan larian yang singkat atau jarak yang dekat elakkan daripada mengambil minuman sukan yang berkalori tinggi, sama juga jika anda tidak melakukan apa-apa aktiviti sukan.

Air kosong adalah yang terbaik untuk menghidrat. Cuba juga menghadkan pengambilan jus buah-buahan yang manis, susu, dan air yang ber soda, biasanya minuman ini mempunyai  kalori yang tinggi dan tidak sesuai untuk diet anda serta tidak membuatkan anda kenyang.

Anda juga perlu tahu berapa banyak kalori yang sepatutnya anda perlukan setiap hari, USDA mencadangkan 2000 kalori sehari untuk diet yang seimbang.

 

Otot Adalah Lebih Berat Daripada Lemak.

Penjelasan lain adalah bahawa anda telah membina lebih banyak jisim otot, yang lebih tumpat daripada lemak. Jika anda merasa tiada kehilangan berat badan, tetapi peratusan lemak badan anda telah menurun dan anda nampak lebih padat dan lebih tegap dari sebelum ini. Cuba untuk memberi perhatian secara keseluruhan terhadap bentuk perubahan badan anda, gunakan ukuran lain selain daripada menimbang berat badan anda – seperti inci yang hilang, untuk membuktikan kemajuan pada diri anda.

 

Menentukan Keperluan Kalori Anda.

Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari. Contohnya untuk membakar 3,500 kalori bersamaan dengan satu paun. Bermaksud, jika anda melakukan larian 14 batu seminggu, ini bermakna anda membakar kira-kira 1400 kalori seminggu dengan bersenam (dengan andaian anda tidak melakukan senaman lain). Untuk membakar 3500 kalori, anda sepatutnya perlu mengurangkan 2,100 kalori seminggu, atau 300 kalori setiap hari, untuk menghilangkan satu paun seminggu. Jika anda telah mendapat jumlah kalori yang disyorkan, pengambilan kalori harian anda dapat menjelaskan bahawa mengapa dan kenapa anda tidak mempunyai penurunan berat badan.

 

Intensiti dan Jarak Larian.

Anda mungkin akan lebih berjaya jika anda meningkatkan jumlah jarak larian mingguan anda secara keseluruhan. Jika anda sentiasa berlari pada kadar kelajuan yang sama, cuba gabungkan dengan kelajuan yang berselang dalam larian anda. Anda boleh mula dengan menambah kelajuan semasa memanaskan badan (warmingup) untuk satu kilometer yang pertama dan kemudian berlari pada kadar yang lebih cepat (bernafas dengan lebih laju tetapi masih dalam kawalan) selama satu minit, dan kemudian membuat larian pemulihan (recovering) dengan larian pada kadar mudah selama satu minit. Teruskan dengan corak ini untuk beberapa kilometer, kemudian berehat dan lakukan regangan (cooldown/stretching) selama 5-10 minit. Apabila anda rasa teknik ini terlalu mudah, anda boleh menambah masa untuk meningkatkan kadar kelajuan anda atau melakukan larian menaiki bukit dengan  mengulangi beberapakali (intervals hill).

 

Sukar Untuk Turun Berat Badan (when you hit the weight loss wall)

Lupakan larian jarak jauh anda, kerana anda tidak melakukan larian yang cukup berkualiti untuk memecah masuk tahap tertentu untuk bertindak kepada mekanisme penurunan berat badan anda. Dengan melakukan larian pecut berselang-seli, bermakna anda melakukan larian pecut – rehat – dan melakukan larian pecut lagi, lagi dan lagi secara berulang-ulang. Apa yang dilakukan itu adalah mengubah tahap oksigen dalam badan anda ke tahap yang tinggi. Melakukan larian jarak jauh dengan kelajuan yang sama tidak memberi kesan yang sama. Beberapa perkara tertentu di dalam badan anda seperti metabolisma anda perlu bekerja lebih keras tanpa oksigen, sekali gus menyebabkan penurunan berat badan. Larian pecut dan larian bukit berulangkali adalah cara latihan yang terbaik untuk meningkatkan tahap kecergasan dan sekaligus membakar kalori dengan lebih cepat.

 

Click to comment
To Top