Articles

Keperluan Asas & Latihan “Trail Running”

View 1,307 : Today 1

Berlari di kawasan denai (Trail Running) adalah sukan larian yang semakin terkenal dan berkembang, ini adalaha disebabkan berlari di kawasan denai adalah antara cara yang terbaik untuk mendapatkan bentuk badan yang menarik serta dapat melihat keindahan alam semula jadi dalam satu masa. Matlamat saya di sini ingin berkongsi macam-mana dan bagaimana untuk berlari dengan mudah sepanjang denai (trail route), dengan dapat menikmati keindahan alam sekitar dan bunyi alam semulajdi di sekeliling anda. Beberapa strategi latihan yang dapat membantu anda untuk berlari di kawasan denai dengan jayanya dan selamat .

Perkara yang anda perlu ada:

  1. Kasut larian denai (trail shoes)
  2. Pakaian bersenam yang khusus (senang kering/dryfit)
  3. Pek penghaidratan atau botol air bertali pinggang.

Persiapan untuk berlari di denai (trail run)

Langkah 1

Sebaik-baiknya anda perlu mempunyai asas yang baik dalam berlari jarak jauh. Jika anda seorang yang baru dalam sukan larian, lakukan gabungan di antara berjalan dan berlari di kawasan denai sehingga anda boleh berlari dengan selesa secara berterusan.

Langkah 2

Mulakan regimen latihan kekuatan (strength training). Ketangkasan dan kekuatan (Agility and strength) adalah satu bahagian penting dalam larian denai (trail run). Anda boleh mulakan dengan latihan squats, latihan teras badan (core workout) dan beberapa senaman asa untuk bahagian atas badan seperti tekan tubi. Tidak perlu terlalu fancy, hanya sekadar berkesan terhadap otot.

Latihan Kekuatan (Strength Training)

Langkah 3

Kumpulkan peralatan untuk larian denai. Pastikan bahawa anda mempunyai kasut trail yang berkualiti, pakaian yang bersesuaian, peralatan penghidratan, topi dan kaca mata. peralatan yang lengkap dan betul akan membuat anda selesa dan selamat.

Langkah 4

Berlari dan berlatih dengan rakan anda adalah yang terbaik untuk laluan denai (trail route). Jika anda berseorangan pastikan anda memaklumkan atau ada orang lain yang tahu anda berlari di kawasan denai serta maklumkan pada mereka anda akan balik jam berapa untuk keselamatan supaya tiada yang risau atas kesalamatan anda berseorangan di kawasan denai, ini adalah disebabkan kebiasaanya kawasan denai adalah kawasan hutan simpan yang mungkin akan berlaku perkara-perkara yang tidak diingini tanpa diduga.

Latihan di kawasan berbukit (hill training)

Hill Intervals

Langkah 1

Ketahuilah bahawa ‘hill training’ adalah penting untuk “trail running” latihan akan meningkatkan keupayaan aerobik anda. Teknik menaiki dan menuruni laluan curam adalah sangat penting bagi pelari untuk mengelakkan daripada sebarang kecederaan. Larian menaiki bukit dan menurun bukit akan menjadi satu pengalaman baru untuk anda.

Langkah 2

Letak kan didalam minda anda bahawa “hill repeats” adalah cara yang terbaik untuk latihan berbukit. Cari bukit antara satu perempat kepada setengah batu panjang dan cuba lakukan “intervals repeat” larian berulang. Berlari menaiki bukit dan berjoging turun ke bawah. Bermula dengan lima kali ulangan dan cuba sehingga 10 sesi ulangan. “Hill repeats” akan membantu anda mendapat bentuk badan yang menarik dengan cepat dan kecergasan yang terbaik untuk permulaan musim perlumbaan/larian denai. Lakukan latihan ini sekurang-kurangnya sekali seminggu.

Latihan daya ketahanan (Endurance training)

Langkah 1

Fahami bahawa berlari dengan jarak yang jauh dengan kadar perlahan adalah fungsi utama latihan ketahanan (endurance training). Lakukan larian jarak jauh anda seminggu sekali, atau jika anda sedang berlatih untuk larian ultra trail marathon lakukan larian jarak jauh anda sekali setiap dua minggu (sekurang kurangnya).

Langkah 2

Mengetahui tempoh larian jarak jauh anda bergantung kepada sejauhmana anda mendaftar larian perlumbaan anda.

Langkah 3

Berlari pada kelajuan yang mudah (easy pace) tetapi pada jarak yang jauh. Sambil anda dapat berbual dengan pasangan anda berlari dengan rakan-rakan lain latihan larian jarak jauh akan mempermudahkan anda.

Latihan Kelajuan (speed work)

Langkah 1

Jika anda tidak bercadang untuk mendaftar apa-apa larian, tidak smestinya anda tidak perlu mlakukan “sped work”. “speedwork” membantu anda berlari dengan lebih cepat dan meningkatkan tahap kecergasan anda serta mebentuk teknik larian yang betul. Seminggu sekali adalah yang terbaik untuk latihan “speedwork”

Langkah 2

Latihan “speedwork” berselang seli (intervals) adalah program yang sesuai untuk membina dan meningkatkan kelajuan kaki anda. Seminggu sekali untuk “track intervals” sudah memadai kerana latihan ini sangat sukar (intense)

Speed Work Training

Langkah 3

Fartleks adalah latihan “speedwork” yang selalu dipilih untuk latihan di trek. Pada asasnya anda berlari untuk masa yang ditetapkan dengan laju dan pantas di susuli dengan berjoging/rehat untuk masa yang ditetapkan. Mula dengan 30 saat laju, 30 saat perlahan sebanyak lima kali. Sekiranya tahap kecergasan anda adalah di tahap yang baik, anda perlu tingkatkan kadar intervals anda bersesuaian dengan stamina anda gandakan jumlah ulangan (intervals) anda.

Langkah 4

Larian tempo (tempo run) adalah larian dalam usaha pada kadar larian semasa berlumba. Latihan ini adalah antara latihan yang terbaik untuk persiapan anda menghadapi hari perlumbaan dari segi kecergasan, mental dan fizikal.

Berlumba atau Tidak Berlumba (To Race or Not to Race)

Trail Running With Friends

Langkah 1

Anda tidak perlu memasuki “trail run event” untuk menjadi seorang “trail runner”. Anda boleh bergembira dan menikmati “trail run” anda sendiri dengan rakan-rakan anda tanpa perlu memasuki “running event”.

Langkah 2

Trail Race Event mempunyai kru dan pembantu di laluan denai perlumbaan. Setiap event mempunyai stesen rehat dan bantuan yang telah ditetapkan, biasanya pada setiap 5km mempunyai stesen bantuan yang lengkap sepanjang laluan denai (trail route) seperti stesen air, bantuan perubatan dan sebagainya.

Trail Running Event

Langkah 3

Anda boleh menguji tahap kecergasan anda melalui perlumbaan dan mengukur peningkatan diri anda dalam cabaran berlari di acara perlumbaan. Cuba sekali dan anda seronok dan mungkin mendapat hobi kegemaran yang baru disamping berjumpa dan berkenalan dengan rakan larian yang baru.

“Hanya mereka yang berani mengambil risiko, mereka mungkin mengetahui sejauh mana kebolehan mereka”

 

View 1,307 : Today 1
Click to comment
To Top