Articles

MISI mencari BUKIT ! Mental & Fizikal

View 205 : Today 1

Misi Mencari Bukit ! – Larian berbukit secara berulang-ulang adalah latihan teknik berlari yang paling sesuai untuk persediaan larian denai atau mana-mana perlumbaan yang mempunyai laluan yang berbukit yang mana latihan ini dapat meningkatkan dan membangunkan kekuatan kaki dan kecekapan anda dalam larian.

Larian ulangan di bukit meningkatkan kekuatan mental dan fizikal anda, antaranya :

1) Membina kekuatan otot kaki

2) Kecekapan dan ketangkasan yang lebih baik

3) Memberi bentuk badan yang menarik terutamanya di bahagian bawah angota badan

4) Membantu melatih ketika penurunan bukit, dan melakukan larian dengan kelajuan maksimam dengan impak yang rendah.

 

Larian ulangan berbukit perlu dilakukan pada kadar kelajuan yang mudah dan bukan sebagai latihan memecut. Motif dan matlamatnya adalah untuk membina kekuatan otot dan melatih badan anda untuk berlari di laluan berbukit seolah-olah anda berada dalam perlumbaan yang bermaksud larian pendakian yang stabil dan berterusan tanpa berhenti.

Berberapa elemen utama untuk latihan ulangan bukit yang anda perlu tahu dan amalkan untuk mengekalkan kelajuan anda apabila berhadapan dengan laluan perlumbaan yang sukar dengan berbukit-bukit.

– Untuk permulaan, setiap ulangan perlu 60 hingga 120 saat.

– Tumpuan utama adalah fokus kepada teknik dengan tempo larian menaiki bukit yang betul serta rentak langkah yang stabil.

– Bermula dengan larian perlahan dan cuba menambah kelajuan pada tahap usaha yang mudah ke puncak.

– Menuruni bukit adalah larian pemulihan (recovery) anda perlu berlari dengan kelajuan sederhana bukan berjalan.

– Rehatkan bahagian bawah badan anda, lebihkan focus langkah larian anda pada pendaratan kaki dengan teknik (running-form) yang betul dan biarkan kaki anda melakukan kerja larian dan mengawal pernafasan anda dengan tenang. Anda boleh mendapatkan banyak kelajuan dengan usaha yang sedikit.

– Mulakan dengan ulangan larian 8-10km/j (7-6’/km pace) dan tingkatkan sehingga (16km/j +) bergantung kepada jarak/panjang bukit.

– Sentiasa bermula dengan memanaskan badan (warm up) selama 15-20 minit dan 15-20 minit (cool down) untuk mencapai sasaran masa atau jarak (mileage) latihan anda.

Cuba dengan berberapa lokasi berbeza yang berbukit yang mana salah satu bukit tersebut mempunyai jarak yang lebih jauh atau jarak yang sederhana dan dekat atau tidak berberapa curam supaya perbezaan untuk kembali kepada penurunan yang berbeza untuk melatih kadar degupan jantung semasa pemulihan (recovery) di antara larian penurunan bukit.

Larian selangan kedua, bukit kedua adalah lebih pendek dan curam pada awalnya dan kemudian mendatar di bahagian atas. Lari menaiki bukit dengan kadar larian bersahaja dan kemudian lakukan pecutan kadar larian semasa berlumba di bahagian atas bukit yang mendatar. Teruskan ulangan dengan kadar pecutan biasa dan pecutan laju yang maksima anda boleh lakukan.

“the will to success means nothing without the will to prepare”

Click to comment
To Top