7 Suplemen Penting Untuk Meningkatkan Prestasi “ENDURANCE”
Sama ada anda menghabiskan masa anda dengan berlari atau berenang untuk meningkatkan prestasi endurance anda, makanan tambahan yang betul juga boleh membantu anda dalam latihan harian serta meningkatkan prestasi anda ke tahap yang lebih bagus.
Atlet Endurance biasanya menghabiskan masa berjam-jam melakukan aktiviti yang berterusan, sama ada berlari 50-60km seminggu, berbasikal lebih 200-300km seminggu atau berenang beratus pusingan di kolam renang. Jumlah latihan ini tidak termasuk latihan ketahanan (endurance) yang lain, Ini bermakna atlit endurance perlu memberi perhatian yang serious dengan diet dan suplemen mereka.
Latihan endurance memberi kesan yang maksima pada badan atlet dari fizikal, mental, dan keperluan tenaga. Seolah-olah masa yang diperlukan untuk berlatih untuk aktiviti endurance tidak mencukupi, anda akan merasa masa anda tidak mencukupi untuk satu hari dengan terpaksa menyediakan makanan yang padat dengan nutrien untuk menambah tenaga anda.
Dengan pelbagai jenis makanan tambahan pada masa kini serta teknologi sains sukan yang semakin berkembang, anda boleh mengurangkan masa persediaan makanan harian anda, meningkatkan prestasi dan pemulihan otot anda serta dapat fokus lebih pada latihan untuk mendapat “PR” rekod peribadi yang terbaik anda. Berikut adalah senarai 7 makanan tambahan penting untuk atlet endurance:
1. CREATINE MONOHYDRATE
Penggunaan creatine sebagai bantuan ergogenik (athletic performance-enhancing substances) yang berkesan untuk meningkatkan kekuatan otot dan saiz. Antara kesan daripada pengambilan creatine sebagai peningkatan menyimpan phosphocreatine (Phosphocreatine menderma kumpulan fosfat kepada ADP untuk membentuk ATP semasa kerja aerobic berikutan penggunaan otot atau neuron), peningkatan pengeluaran ATP (adenosina trifosfat mengangkut tenaga dalam sel-sel untuk metabolisma), dan prestasi anaerobic akan menjadi lebih bagus, creatine berfaedah dengan secara tidaklangsung kepada pelari, penunggang basikal, perenang dan triathletes serta membantu atlet melakukan latihan mereka ke tahap yang lebih advance.
Kuantiti yang disyorkan : 3-5 gram setiap hari.
2. CAFFEINE
Kafein telah lama digunakan oleh atlet endurance untuk meningkatkan prestasi. keupayaan kafein untuk mengurangkan daya usaha dan membantu melambatkan keletihan serta dapat mengunakan masa latihan dengan berkualiti. Memandangkan kafein mencapai kepekatan darah tertinggi dalam kira-kira sejam, saya cadangkan mengambil kira-kira 60 minit sebelum melakukan aktiviti atau perlumbaan supaya ia boleh membantu anda mempunyai tenaga tambahan pada larian 5km atau 10km- malah dalam marathon!
Kuantiti yang disyorkan : 1,3-2,7 miligram per paun berat badan (200-400 miligram untuk individu 150 paun) 60 minit sebelum bersenam.
3. BETA-ALANINE
Kita tahu suplemen beta-alanine telah terbukti untuk meningkatkan prestasi dan melambatkan keletihan semasa aktiviti berintensiti tinggi. Larian tempo, berlari di perlumbaan, dan juga melakukan latihan kekuatan termasuk dalam aspek latihan anda yangmana anda akan mendapat manfaat daripada suplemen beta-alanine. Malah, beberapa kajian mendapati kesan positif kepada prestasi endurance, termasuk prestasi berbasikal dan berenang. Semasa sesi latihan yang sangat memuncak, badan anda berkumpul ion hidrogen. Ion-ion hidrogen menyumbang kepada pengurangan pH, yang akhirnya menyebabkan keletihan. Beta-alanine, derivatif asid amino, telah ditunjukkan untuk meningkatkan kandungan carnosine intramuskular, yang boleh meningkatkan keupayaan badan untuk menghalang ion hidrogen. Ini bermakna ia berpotensi untuk melambatkan keletihan dan meningkatkan prestasi senaman, jumlah latihan, dan mengurangkan keletihan.
Kuantiti yang disyorkan : 3-6 gram sehari.
4. SODIUM PHOSPHATE
Biasanya digunakan sebagai bahan pengawet untuk daging dan makanan lain. Pengambilan sodium fosfat telah terbukti untuk meningkatkan kapasiti aerobik dan melambatkan masa keletihan dengan meningkatkan keupayaan sel-sel darah merah untuk membentuk oksigen ke otot. kajian mendapati peningkatan dalam prestasi ketahanan melalui peningkatan pengambilan oksigen maksimum dan peningkatan teknik penafasan menjadi mudah.
Kuantiti yang disyorkan: 3-5 gram sehari.
5. BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS (BCAAS)
Jika anda merancang untuk keluar berlari atau berbasikal, jangan tinggalkan BCAAs anda. Satu mekanisme keletihan dalam senaman adalah “free tryptophan crossing the blood-brain barrier” (BBB). Satu Kelemahan “tryptophan” adalah bahawa ia membantu dalam pengeluaran “neurotransmitter-serotonin”, yang mana boleh menjejaskan rangsangan, mengantuk, mood, dan akhirnya keletihan. BCAAs dan tryptophan bersaing untuk pengangkut protein yang sama, kepekatan peningkatan BCAA boleh mengurangkan jumlah tryptophan menyeberangi BBB, ia berpotensi melambatkan keletihan. BCAAs boleh mengurangkan rangka pecahan protein otot dan menggalakkan pemulihan otot dengan lebih pantas.
Kuantiti yang disyorkan : 3-6 gram sebelum atau semasa latihan.
6. PROTEIN
Atlet endurance memerlukan protein! tidak peduli lah jika anda tidak mengambil gluten, pemakan karbohidrat rendah, pemakan makanan yang rendah lemak atau apa sahaja diet trend terkini anda tetap memerlukan protein. Biasanya atlet endurance memberi lebih tumpuan pada pengambilan karbohidrat, namun protein adalah penting untuk pembaikan, pembinaan, dan penyelenggaraan jisim otot anda. Apabila anda bersenam untuk tempoh masa yang lama, badan anda bertukar kepada protein sebagai sumber tambahan tenaga, menjadikan ia lebih penting untuk mengambil protein yang mencukupi supaya anda tidak kehilangan tisu otot anda!
Kuantiti yang disyorkan : 0,5-0,7 gram per paun berat badan setiap hari.
7. GLUTAMINE
Aktiviti fizikal yang intense sebenarnya boleh menjalankan penyimpanan glutamine lebih cepat daripada tindakan badan anda menyimpan glutamine, malangnya ia boleh menyebabkan anda kehilangan otot dalam badan anda, serta menjadikan anda dalam keadaan katabolik. Tahap yang rendah glutamin juga boleh menjejaskan sistem imun anda, serta boleh meningkatkan risiko anda untuk di jangkiti. Glutamin telah ditunjukkan untuk membantu dalam pemulihan, di samping meningkatkan fungsi imun dalam senaman berintensiti tinggi. Satu kajian yang diterbitkan dalam “European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology” kajian daripada lebih 200 pelari dan pelumba basikal mendapati bahawa 81 peratus daripada atlet yang mengambil makanan tambahan glutamin melaporkan tiada jangkitan atau sakit selepas latihan intensif. Kajian ini menunjukkan bahawa suplemen glutamin boleh mengurangkan kelemahan anda kepada jangkitan atau sakit selepas latihan yang berpanjangan, ia juga membantu anda untuk berlatih lebih keras dan pulih dengan segera.
Kuantiti yang disyorkan: 20 gram sehari
“Semua perkara tidak akan datang dengan mudah, anda perlu bekerja keras untuk impian itu. Berhenti berharap, mula lakukannya”
