Makanan Tambahan Bagi Latihan Meningkatkan Kekuatan Otot
Makanan Tambahan Yang Diperlukan Bagi Atlet Yang Melakukan Latihan Kekuatan (Strength Training)
Samaada matlamat latihan anda adalah untuk meningkatkan kekuatan otot (muscle strength) atau saiz otot anda. Berberapa cadangan suplemen atau makanan tambahan terbaik yang mana dapat membantu mempertingkatkan mutu kekuatan otot serta memberi kesan dalam pembesaran otot yang lebih baik dan kuat.
Sekiranya anda seorang atlet yang serius dalam latihan kekuatan (Strength Training), anda pasti mendengar bahawa makanan tambahan boleh membantu anda mendapat kualiti otot yang terbaik daripada sesi latihan intensif anda dan juga diet yang seimbang. Mengetahui apa yang perlu diambil, berapa banyak untuk mengambil, dan bila untuk mengambil ia akan membantu anda supaya rasa berbaloi dengan hasil dari kerja keras anda, jadi mari kita berkongsi apa yang saya ada untuk makanan tambahan yang tepat untuk keperluan anda.
Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan otot yang besar dan kuat, di sini adalah lapan produk yang akan membantu anda untuk mencapai matlamat anda.
- Creatine Monohydrate
- Caffeine
- Branched Chain Amino Acids
- Citrulline Malate
- No Boosters
- Whey Protein
- Glutamine
- Fish Oils
1. Creatine Monohydrate
Pembangunan Otot jenis ini, kuasa-meningkatkan tenaga tambahan yang mempunyai profil keselamatan yang sangat tinggi dan pelbagai jenis bukti untuk menyokong keberkesanannya. suplemen Creatine berfungsi dengan meningkatkan ketersediaan creatine dan phosphocreatine (PCR) dalam otot, membantu mengekalkan tenaga semasa latihan berintensiti tinggi seperti latihan angkat berat. Dalam masa yang sama ia juga meningkatkan ketersediaan PCR yang mana boleh membantu mempercepatkan pemulihan antara set semasa latihan. Suplemen jangka panjang creatine muncul untuk meningkatkan kualiti latihan rintangan/ketahanan (resistance training), secara amnya membawa kepada kebaikan serta pembangunan 5-15 peratus lebih besar dalam kekuatan dan prestasi yang sedia ada.
Dos yang disyorkan: Cara yang paling cepat untuk meningkatkan serta menyimpan creatine dalam otot adalah 20 gram sehari selama 5-7 hari, diikuti dengan dos penyelenggaraan taraf 5 gram sehari. Walau bagaimanapun, dos yang lebih rendah sebanyak 5 gram selama 28 hari juga akan meningkatkan penyimpanan creatine tanpa menyebabkan pertambahan berat badan 2-4 paun.
2. Caffeine (Kafein)
Kafein boleh menjadi perangsang yang paling banyak digunakan di dunia. Kafein telah terbukti baik sebagai suatu bantuan ergogenik berkesan dalam latihan daya tahan dan aktiviti berintensiti tinggi. Walau bagaimanapun, apabila ia datang kepada prestasi kekuatan, kesan kafein adalah samar sedikit. Walaupun terdapat beberapa kajian menunjukkan pengambilan kafein sebelum latihan rintangan boleh meningkatkan satu rep max (1RM) untuk tekan tubi (bench press), kajian lain mendapati tiada kesan kekuatan daripada pengambilan kafein. Walaubagaimanapun, kafein telah terbukti mengurangkan kadar keletihan dan persepsi usaha yang rendah untuk melakukan angkatan yang berat. Kafein boleh memberikan manfaat semasa latihan ber-intensiti tinggi, jumlah latihan set yang tinggi, atau jika anda hanya memerlukan kejutan kecergasan sebelum melakukan latihan (pre-workout).
Dos yang disyorkan: 150-300 miligram 30-60 minit sebelum melakukan latihan.
3. Branched Chain Amino Acids (BCAA)
Jika anda seorang atlet atau ahli bina badan, kita tidak boleh berfikir untuk tidak mengambil BCAAs semasa latihan anda. Mengambil BCAAs diantara rutin set boleh membantu mempercepatkan proses pemulihan dan membaiki otot selepas senaman yang sukar. Dalam satu kajian pada 2010 yang dimaklumkan dalam International Journal of Sports Nutrition dan Latihan Metabolisma mendapati bahawa peserta yang mengambil BCAAs pada 100 miligram per kilogram berat badan, atau kira-kira 9 gram untuk individu 200 pound, mengalami kesakitan dan kerosakan otot yang kurang disebabkan latihan kaki atau bahagian bawah badan dengan protocol jumlah yang tinggi. BCAAs, terutama leucine, membantu untuk mengawal selia metabolisma protein dengan menggalakkan sintesis protein dan menekan degradasi protein, yang boleh meningkatkan pemulihan otot rosak semasa latihan rintangan/ketahanan yang ber-intensiti tinggi.
Dos yang disyorkan: 6-10 gram sebelum atau semasa latihan anda.
4. Citrulline Malate
Citrulline Malate (CM) pada asalnya adalah makanan tambahan untuk anti keletihan “antifatigue”. CM adalah yang paling popular bagi merawat keletihan serta mental dan fizikal pada pesakit selepas pembedahan. Baru-baru ini, CM telah menjadi popular untuk kesan meningkatkan prestasi atlit. Manfaat yang dapat dilihat daripada suplemen CM adalah disebabkan oleh hasil daripada gabungan sinergi kedua-dua L-citrulline dan Malate, yang boleh membantu untuk meningkatkan kadar ATP (adenosine triphosphate) semasa latihan, diikuti oleh peningkatan kadar pemulihan PCR (polymerase chain reaction) selepas bersenam. Siasatan terdahulu telah menunjukkan bahawa dos tunggal CM (8 gram) meningkat bilangan ulangan yang dilakukan semasa rutin latihan ketahanan bahagian atas badan dan mengurangkan kesakitan pada 24 dan 48 jam selepas senaman. CM boleh memberi manfaat dalam meningkatkan prestasi senaman semasa mahupun bahagian atas dan bawah badan dengan pelbagai latihan ketahanan/rintangan.
Dos yang disyorkan: 8 gram CM, 60 minit sebelum bersenam.
5. No Boosters (Tiada Penggalak)
Makanan nitrat yang kaya seperti beets (makanan dari hasil akar), radishes, dan buah delima (pomegranates) ataupun herbal semulajadi adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengeluaran nitrik oksida (NO). walaupun kajian yang dilakukan adalah sangat terhad, tumbuhan atau herba semulajadi yang mana kesan jus akar bit dan ekstrak dapat membantu untuk meningkatkan aliran darah ke otot dan secara langsung mengurangkan kesakitan semasa latihan, yang akhirnya boleh membawa kepada peningkatan dalam kekuatan dan prestasi.
Dos yang disyorkan: 500 miligram herba/jus akar 30-60 minit sebelum latihan.
6. Whey Protein
Mencerna dengan pantas, whey protein adalah adalah sesuatu yang harus dan optimal selepas senaman kerana ia boleh membantu meningkatkan keupayaan otot anda serta memulihkan otot anda dengan kadar segera danjuga dapat menyesuaikan otot anda dengan senaman berat yang dilakukan. Malah, pengambilan protein whey telah didapati merangsang otot “protein sintesis” ke tahap yang lebih besar daripada protein lain seperti kasein dan soya. Faedah suplemen protein dan menunjukkan bahawa suplemen protein semasa berpanjangan (lebih daripada 6 minggu) latihan jenis ketahanan/rintangan yang boleh membawa kepada peningkatan ketara atau lebih besar dalam jisim otot berbanding dengan latihan tanpa pengambilan protein. Gabungan whey pantas mencerna dan perlahan mencerna kasein mengekalkan badan dalam persekitaran yang sangat anabolik untuk tempoh masa yang panjang, membantu untuk mengekalkan kadar sintesis protein, manakala mengurangkan apa-apa kerosakan otot.
Dos yang disyorkan: 20-30 gram whey (atau whey / gabungan kasein) protein dengan tinggi glisemik karbohidrat selepas senaman.
7. Glutamine
Memainkan peranan yang penting dalam pembaikan dan pemulihan. Glutamine berfungsi dengan mengeluarkan ammonia berlebihan, yang boleh terkumpul semasa latihan yang teruk, ia membantu untuk mengawal keseimbangan “acid-base” dalam badan. Individu yang terlibat dalam latihan ketahanan/rintangan berat, boleh mendapat manfaat daripada sokongan tambahan daripada suplemen glutamin.
Dos yang disyorkan: 20-30 gram sehari, sekurang-kurangnya 10 gram selepas senaman.
8. Fish Oils (Minyak Ikan)
Minyak ikan adalah sumber terbaik Omega-3 asid lemak, yang memberi faedah istimewa untuk badan. Bagi atlet dan ahli bina badan, kami lebih mengambil berat dengan ciri-ciri anti-radang dan antioksidan. latihan rintangan/ketahanan yang kuat boleh menyebabkan kekoyakan mikroskopik dalam gentian otot anda, yang membawa kepada kerosakan otot dan keradangan. Walaupun sesetengah inflamasi adalah wajar, terlalu banyak inflamasi/keradangan boleh melambatkan proses pemulihan selepas senaman. Kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 boleh membantu mengurangkan kesakitan otot selepas senaman dan mempercepatkan proses pemulihan, ia akan membuatkan anda lebih bersedia untuk sesi latihan berat anda yang berikutnya. Sebagai manfaat tambahan, apabila digabungkan dengan BCAAs dan karbohidrat , omega-3 boleh meningkatkan kadar sintesis protein, yang membawa kepada kebaikan yang lebih besar dalam jisim otot.
Dos yang disyorkan: 2 gram setiap hari, sebaik-baiknya dengan hidangan.
